Vitamin D là một vitamin thiết yếu, có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa của cơ thể. Theo thống kê, tại Việt Nam có 50% trẻ bị thiếu vitamin D. Vậy thiếu vitamin D có tác hại gì, những thực phẩm nào nên bổ sung hàng ngày để có đủ lượng vitamin D cần thiết? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một nhóm các vitamin tan trong dầu, có vai trò chính là tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat ở đường ruột. Vitamin quan trọng đối với con người trong nhóm này là vitamin D3 (hay cholecalciferon) và vitamin D2 (hay ergocalciferon).
Dấu hiệu thiếu vitamin D
Do có vai trò quan trọng trong chuyển hóa, đặc biệt là sự khoáng hóa xương của cơ thể, khi thiếu vitamin D, trẻ sẽ bị còi xương, thấp còi. Ngoài ra, theo một số nghiên cứu mới đây chỉ ra, thiếu vitamin D ở cả trẻ em và người lớn sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm khác.
Dấu hiệu thiếu vitamin D ở trẻ em:
- Những dấu hiệu đầu tiên cho thấy trẻ đang thiếu vitamin D sẽ biểu hiện ở hệ thần kinh, trẻ quấy khóc, ngủ ít, hay giật mình. Trẻ cũng có thể bị ra mồ hôi trộm, chậm phát triển cơ, da xanh…
- Dần dần, những dấu hiệu xuất hiện sẽ càng rõ rệt, trẻ chậm mọc răng, chậm phát triển xương nên chậm biết đi, ít vận động do thể lực yếu.
- Xương của trẻ bị thiếu vitamin D sẽ rất mềm, đầu bị hở thóp và nếu trẻ nằm lâu một tư thế sẽ thấy đầu bị móp, đầu xương cổ tay lại phình ra.
- Không chỉ vậy, trẻ cũng có thể bị biến dạng lồng ngực, chân vòng kiềng, thậm chí vẹo cột sống, ảnh hưởng nặng nề đến tầm vóc và phát triển sau này.
- Một dấu hiệu nữa cũng rất phổ biến ở trẻ bị thiếu vitamin D là hiện tượng rụng tóc vành khăn, tóc trẻ bị rụng nhiều ở sau gáy, như tạo một vành mũ ôm quanh đầu.
Dấu hiệu thiếu Vitamin D ở người lớn:
Triệu chứng đầu tiên phải kể đến là hiện tượng đau cơ, xương và khớp ở người trưởng thành. Như đã nói, vai trò đầu tiên của Vitamin D là tăng khả năng hấp thụ canxi và phosphat do đó có vai trò quan trọng trong khoáng hóa xương, thiếu Vitamin D, xương sẽ yếu, dễ gãy. Thống kê cũng cho thấy, những người bị thiếu vitamin D, ở độ tuổi trên 50 bị đau khớp nhiều hơn so với những người cung cấp đầy đủ lượng Vitamin D cơ thể cần. Vitamin D còn hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, vì vậy, khi bị đau cơ, nguyên nhân có thể do bạn đang thiếu vitamin D.
Tiếp theo, người bị thiếu Vitamin D thường rất mệt mỏi dù có được nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Lý do là vì Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thu năng lượng từ chế độ ăn hàng ngày. Không chỉ có vậy, thiếu Vitamin D lâu dài, người bệnh có thể bị trầm cảm.
Ngoài ra, hay mắc các bệnh nhiễm trùng cũng là triệu chứng của việc thiếu Vitamin D. Vitamin D có vai trò vô cùng quan trọng với hệ miễn dịch, giúp dẫn truyền các tín hiệu để tế bào miễn dịch có thể đáp ứng nhanh chóng, chống lại các tác nhân kháng nguyên xâm nhập cơ thể.
Thực phẩm giàu Vitamin D
Lượng Vitamin D được khuyến cáo hàng ngày cho người dưới 70 tuổi là 600 IU và người trên 70 tuổi là 800 IU khi được tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng do Vitamin D3 được cơ thể tổng hợp dưới da, nếu không có đủ ánh nắng mặt trời, lượng Vitamin D được khuyến cáo có thể đạt 1000 IU một ngày. Tìm mua viên uống bổ sung vitamin D tại đây.
Bạn có thể dùng viên uống Vitamin D, tuy nhiên nên tránh dùng Vitamin D tổng hợp dài hạn và không dùng quá 4000 IU một ngày. Những đối tượng nên sử dụng chế phẩm tổng hợp Vitamin D là những người có nhu cầu cao như phụ nữ có thai hay những người có nguy cơ thiếu Vitamin D. Còn lại, bạn nên ăn những thực phẩm giàu Vitamin D sau đây để có đủ lượng Vitamin D cần thiết một cách an toàn và hấp thu hiệu quả nhất:
- Một số loại hải sản như cá (cá bơn, cá hồi, cá trích, cá mòi hay cá ngừ), hàu – một con hàu có thể chứa 320 IU Vitamin D, tôm. Những loại hải sản này rất giàu dinh dưỡng, không chỉ có nhiều Vitamin D mà còn chứa những Vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể như kẽm, sắt, omega-3…
- Bạn cũng có thể dùng các sản phẩm chế biến sẵn như cá ngừ đóng hộp bởi sự tiện lợi, thơm ngon, dễ bảo quản và giá thành tương đối phù hợp hoặc các loại dầu gan cá, không chỉ chứa Vitamin D, mà còn chứa nhiều Vitamin A tránh khô mắt.
- Trứng là thực phẩm không thể không kể đến khi muốn bổ sung Vitamin D vào khẩu phần ăn do rất dễ kiếm lại thơm ngon. Tuy nhiên, không nên cho trẻ dưới 7 tháng tuổi ăn trứng và những người có nguy cơ tim mạch cũng không nên ăn lòng đỏ trứng gà.
- Các loại nấm nói chung và nấm Maitake nói riêng, đây là thực phẩm bổ dưỡng, giàu Vitamin D, Vitamin B có lợi cho cơ thể.
- Tiếp theo, để bổ sung Vitamin D cho cơ thể, bạn không thể bỏ qua các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng, vitamin thiết yếu cho cơ thể, ngũ cốc còn rất giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa.
- Ngày nay, các loại sữa trên thị trường cũng được bổ sung thêm Vitamin D, mỗi ngày một ly sữa, bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 125 IU Vitamin D cùng với các khoáng chất khác.
Với một chế độ ăn khoa học, bổ sung đủ và cân đối các loại Vitamin, khoáng chất đặc biệt là Vitamin D và rèn luyện, vận động thường xuyên sẽ giúp bạn có một hệ cơ xương chắc khỏe, sức khỏe tốt. Tuy nhiên, bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần, việc này sẽ giúp bạn đánh giá chế độ ăn uống và tập luyện của mình có cần điều chỉnh hay không. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và đừng bao giờ chủ quan bạn nhé!
Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:
- Vitamin A là gì? Tác dụng và cách bổ sung Vitamin A khoa học
- Vitamin C là gì? Công dụng và cách bổ sung khoa học
- Vitamin E là gì? Công dụng của vitamin E và cách bổ sung khoa học
Với bài viết trên đây, BlogAnChoi hi vọng đã đưa tới những thông tin hữu ích để bạn đọc có thể phần nào hiểu hơn về tầm quan trọng của Vitamin D đối với cơ thể và nên ăn những thực phẩm nào để có thể cung cấp đủ lượng Vitamin D cơ thể cần.
Đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích mới bạn nhé!
